ZenAllenamenti apnea: quando si può solo nuotare


Inizio stagione degli allenamenti. Piscina nella quale non si può fare apnea. Oppure seduta dedicata al solo nuoto, perché abbiamo voglia di nuotare, non di fare apnea. Tempo a disposizione: proporzionale alla voglia, cioè poco, ossia 40’, 1h al max per i più motivati. Questa la scheda.

L’obiettivo della seduta è il miglioramento del gesto, l’aumento dell’efficienza neuromuscolare. Si ottiene con esercizi (volutamente semplici) e alcuni scatti brevi e intensi nei quali il cervello deve abituarsi a fare le cose bene e in velocità: quando tornerete su andature più umane noterete il miglioramento. Poche sedute e già ve ne accorgerete.

  • 200-400 m. di nuoto in scioltezza – possibilmente variando stile;
  • 4 x 25 m. gambe stile libero con tavoletta, andatura brillante, recupero 10’’ tra l’uno e l’altro;
  • 4 x 25 m. gambe dorso con tavoletta, andatura ancora brillante, recupero 10’’ tra l’uno e l’altro;
  • 4 x 25 m. gambe rana con tavoletta, come prima, ormai avete capito;
  • 8-14 x 50 m. stile libero fatti così: 25 m. nuotati con il pugno serrato (non si va avanti, lo so, serve a migliorare la presa della bracciata e la posizione del corpo in acqua; e mi raccomando, tenete il gomito alto durante la trazione in acqua), gli altri 25 m. nuotati normalmente, con un po’di brio, cercando di fare il minor numero possibile di bracciate per vasca – contatele! e cercate di ridurle, nuotate “sentendo” bene  l’acqua, scivolando e tentando di allungarvi il più possibile, fate una bracciata lunghissima ricercando l’acqua in avanti e  poi spingendo bene fin dietro fino alle anche; questo lavoro può essere fatto anche sugli altri stili, il principio è lo stesso; è l’esercizio fondamentale della seduta;
  • 6-8 x 25 stile libero fatti così: partenza velocissima, con energica spinta dal bordo e, subito, forte battuta di gambe, poi via di braccia al massimo, tirando come dannati, ma solo fino a metà vasca, senza respirare – poi velocità decrescente e finale in assoluta scioltezza, recupero 30’’-45’’ tra un 25 e l’altro;
  • 200 m dorso+ 200 m. rana + 200 m. stile libero, in scioltezza ,curando la nuotata; se avanza tempo, aggiungete vasche a dorso e rana (sempre sciolte).

All’inizio state sghisci, optando per il numero minimo di metri e ripetizioni, aumentate gradualmente e con buon senso.

Colonna sonora: Structure Violence – Sepultura. Buon divertimento.

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