Swim The Island 2013: pronti?


Pronti per la gara di domani a Bergeggi? La terza edizione di Swim The Island.

Le premesse sono così così: il ciclone Penelope imperversa, le previsioni danno maltempo con mare mosso, onda fino a 95-100 cm…

Preoccupati? Che fare? Si va! Molte onde, molto onore.

Mi permetto di dare qualche consiglio ai tapascioni come me su come comportarsi ed alimentarsi prima della gara, dettato da un minimo d’esperienza (il mio track record? qualche Ironman, gare di nuoto in acque libere, un po’ di skyrunning, molte maratone):

  • fate una buona colazione, almeno 3-4 ore prima della gara, ricca e bilanciata, ma non eccessiva (ad esempio: caffé, yogurt, pane e marmellata/miele, magari un frutto non troppo acido; oppure un piatto di pasta in bianco, giusto con un po’ d’olio);
  • mantenetevi idratati;
  • state caldi (tuta, cappellino);
  • un’ora prima della gara assumete carboidrati facilmente assimilabili (tipo i gel di maltodestrine, meglio se con un po’ di caffeina, oppure barrette a base di carboidrati, con pochissimi grassi, che rallentano la digestione);
  • se non siete lì per giocarvi la vittoria, ma per vivere una giornata di sport, lasciate perdere il riscaldamento in acqua; fatelo invece a secco, seguito da un po’ di stretching;
  • usate la muta (se la possedete, ovvio);
  • se non siete superveloci, evitate le prime file in partenza, così vi risparmierete stress nei primi 500-600 metri (la “tonnara”) con la gente che tenta di passarvi sopra;
  • partite con una certa calma (specie se fate le distanze lunghe), in questo modo alzate lentamente le pulsazioni e in pratica vi scaldate in gara;
  • guardate dove andate, non vi fidate troppo degli altri, che spesso hanno pessime traiettorie (va bene la scia, ma fino a un certo punto…), prendete mire e riferimenti e usateli mentre nuotate – tenere una buona rotta vi farà risparmiare centinaia di metri di nuoto in più;
  • se il mare è mosso, guardate i riferimenti mentre siete sulla cresta dell’onda, non nell’incavo;
  • risparmiate energie nella prima metà della gara e, se ne avete ancora, spingete nella seconda metà della gara.

E in bocca a Nettuno!

SwimTheIsland2013


Lo spirito di Bergeggi


Alla partenza un signore anziano alto, quasi quanto me, e magro, ha attirato la mia attenzione.

Aveva scarpe da barca lise ed  un paio di bermuda azzurri . Un k-way ed un cappellino da pescatore a proteggergli la testa dalla sottile pioggerellina che cadeva.

Mi sono detto “cosa ci fa quest’uomo in mezzo a quello che di li a poco si trasformerà in una tonnara.. rischia la vita!”

Ma lui, calmo, era leggermente ricurvo, non solo per l’età: come se reggesse qualcosa. Osservando meglio ho visto che teneva un accappatoio sulle spalle di qualcuno. Probabilmente la moglie, anche lei quasi ottantenne, con cuffietta di Swim The Island numerata e chip alla caviglia.

Alla partenza la vecchietta si è scrollata di dosso l’accappatoio, lasciandolo nelle mani del signore, e si è gettata in acqua con tutto l’impeto che l’età le concedeva.

Nella confusione post-gara non ho più rivisto nessuno dei due.

(…Sì, ma pensiamo stiano bene – Nota di Rockzen – se no i lettori si preoccupano…) 


Nuoto in acque libere, apnea…bello ma cosa mangio prima?


Domande frequente tra amici e conoscenti: cosa mangio prima di una gara come Swim The Island o di una sessione seria di tuffi in apnea? che tipo di colazione posso fare? e se poi viaggio tre ore e mi viene fame proprio prima della gara?

Non essendo un nutrizionista, provo a rispondere ai quesiti proprio come farei con un amico, semplicemente sulla base della mia esperienza di triathleta (un sacco di anni e vari Ironman sul groppone), di maratoneta e di apneista “tecnico”, che si è sempre documentato e ha scambiato esperienze con altri atleti “mediani a vita” come me. Non cercate le finezze: qui si guarda all’elefante e non alla mosca che ronza intorno al suo testone.

Vi dico quindi come mi comporto io, vediamo se vi può servire a qualcosa. Quanto sto per dire va bene sia per il nuotatore d’acque libere che deve affrontare una gara o un lungo allenamento, sia per l’apneista che fronteggia una gara o una sessione impegnativa d’allenamento profondo in mare o lago.

Sera prima

L’idea è di accumulare energia. Quindi carboidrati: pasta, o riso. Va bene anche la pizza se la digerite bene. Condimento semplice: evitate intingoli troppo complicati. Mangiate anche un po’ di verdura e/o frutta se vi va. Ci sta anche un dolcino casalingo, tipo una fetta di crostata alla marmellata. Il tutto senza eccedere, in quantità normale. Pensate che prima di un Ironman anni fa vidi (giuro, non lo dimenticerò mai, anche perché era un mio compagno di squadra…) un triathleta mangiare tre piatti di pasta, due bistecche, patate al forno, pane, insalata, dolci vari: il giorno della gara era un chiodo totale. Voi evitate gli eccessi: normalità è la parola d’ordine.

Bevete acqua, ma anche qui senza esagerare. Dovete arrivare idratati ad un appuntamento sportivo, d’accordo, ma è inutile bere tutto la sera prima… servirà solo ad andare in bagno 300 volte di notte e quindi dormire malissimo. Evitate senz’altro il limoncello o il mirto anche se sono buoni. Ma se siete abituati a bere un bicchiere di birra o di vino rosso a cena, potete berlo e non avrete problemi. Qualche anno fa ho assistito alla cena del grande Carlos Coste prima del suo tentativo riuscito di record mondiale di apnea profonda in assetto variabile: si è tranquillamente bevuto un quartino di rosso.

Colazione

Se possibile andrebbe fatta 2h-2h30’ prima della gara (ma non sempre è possibile, per motivi di viaggio). Io mangio pane tostato con marmellata o miele, un frutto (mela o pera o pesca), oppure un succo di frutta (tipo pesca, pera, albicocca, per me facilmente digeribili), uno yogurt da 125 gr. (per avere un po’ di proteine facilmente digeribili). Va bene bere un caffè o del tè (se siete un’apneista, lasciate perdere, vi darà tensione e non aiuterà ad andare profondi). Evitate la spremuta di agrumi, che provoca acidità di stomaco (bevetela gli altri giorni). La colazione deve essere nutriente ma leggera: insomma non abbuffatevi.

Prima della gara/uscita in mare

Innanzitutto mantenetevi idratati bevendo regolarmente: diciamo che ½ litro o poco più nella mattinata intera dovrebbero bastare. Se dalla colazione alla gara passano più di 4 ore, un paio d’ore prima della gara mangiatevi una pezzo di focaccia, un piccolo panino con un po’ di marmellata, oppure una manciata di biscotti secchi.

Mezz’oretta prima della gara, o dell’uscita in mare, sparatevi un gel liquido a base di carboidrati/maltodestrine (se andata da Decathlon ne trovate a bizzeffe, di varie marche), bevendo almeno un bicchiere d’acqua subito dopo, altrimenti okkio che il gel vi disidrata.

Provate gente. Poi mi direte se con voi funziona.


ZenAllenamenti apnea: quando si può solo nuotare


Inizio stagione degli allenamenti. Piscina nella quale non si può fare apnea. Oppure seduta dedicata al solo nuoto, perché abbiamo voglia di nuotare, non di fare apnea. Tempo a disposizione: proporzionale alla voglia, cioè poco, ossia 40’, 1h al max per i più motivati. Questa la scheda.

L’obiettivo della seduta è il miglioramento del gesto, l’aumento dell’efficienza neuromuscolare. Si ottiene con esercizi (volutamente semplici) e alcuni scatti brevi e intensi nei quali il cervello deve abituarsi a fare le cose bene e in velocità: quando tornerete su andature più umane noterete il miglioramento. Poche sedute e già ve ne accorgerete.

  • 200-400 m. di nuoto in scioltezza – possibilmente variando stile;
  • 4 x 25 m. gambe stile libero con tavoletta, andatura brillante, recupero 10’’ tra l’uno e l’altro;
  • 4 x 25 m. gambe dorso con tavoletta, andatura ancora brillante, recupero 10’’ tra l’uno e l’altro;
  • 4 x 25 m. gambe rana con tavoletta, come prima, ormai avete capito;
  • 8-14 x 50 m. stile libero fatti così: 25 m. nuotati con il pugno serrato (non si va avanti, lo so, serve a migliorare la presa della bracciata e la posizione del corpo in acqua; e mi raccomando, tenete il gomito alto durante la trazione in acqua), gli altri 25 m. nuotati normalmente, con un po’di brio, cercando di fare il minor numero possibile di bracciate per vasca – contatele! e cercate di ridurle, nuotate “sentendo” bene  l’acqua, scivolando e tentando di allungarvi il più possibile, fate una bracciata lunghissima ricercando l’acqua in avanti e  poi spingendo bene fin dietro fino alle anche; questo lavoro può essere fatto anche sugli altri stili, il principio è lo stesso; è l’esercizio fondamentale della seduta;
  • 6-8 x 25 stile libero fatti così: partenza velocissima, con energica spinta dal bordo e, subito, forte battuta di gambe, poi via di braccia al massimo, tirando come dannati, ma solo fino a metà vasca, senza respirare – poi velocità decrescente e finale in assoluta scioltezza, recupero 30’’-45’’ tra un 25 e l’altro;
  • 200 m dorso+ 200 m. rana + 200 m. stile libero, in scioltezza ,curando la nuotata; se avanza tempo, aggiungete vasche a dorso e rana (sempre sciolte).

All’inizio state sghisci, optando per il numero minimo di metri e ripetizioni, aumentate gradualmente e con buon senso.

Colonna sonora: Structure Violence – Sepultura. Buon divertimento.


Black Magic: l’incantesimo del gatto Maori


Sono ancora a letto, ma sveglio da un pezzo, decido di alzarmi. Con un balzo Macchia mi segue e con un altro è già di fianco al rubinetto in attesa che io glielo apra per la sua bevuta mattutina. Scatoletta per il felino, che viene divorata in un attimo e caffè per me. Il profumo del caffè nella quiete del mattino è un tonico per i pensieri. Avide, le mie molecole olfattive collegate al cervello, ne catturano ogni minimo effluvio. Lo bevo e mi preparo. Indosso il costume degli All Blacks, occhialini al collo; uno sguardo in camera da letto dove mia moglie sta ancora dormendo e ritorno in cucina, apro il balcone salgo sulla ringhiera e mi tuffo.

L’aria è calda, un po’ umida e pregusto già il refrigerio dell’ingresso in acqua quando vedo un ammasso di peli bianchi e neri che sghignazzando mi sorpassa ed arriva in acqua prima di me. Mi seguirebbe ovunque quel gattaccio! Entro in acqua e faccio il morto per un po’, mi rilasso. Il cielo è blu e le nuvole di un bianco candido, socchiudo gli occhi ed un gruppetto di rondini ci accarezza con le proprie ombre. Macchia? è anche lui sul dorso, nuota con la coda come un rettile….mah! Dopo poco è già ora di andare. Con tre balzi di sponda tra i davanzali guadagna agilmente il nostro balcone e mi guarda soddisfatto per la bravata appena fatta, mi strizza l’occhio e ruggendo di gioia si mette comodo a godersi il primo sole mattutino.

Io ruoto di 180 gradi ed inizio a nuotare a stile libero. Ad andatura blanda mi immetto in via Ampere incrociando un bagnino, svolto in via Pacini e mi ritrovo in Piazza Piola, che spettacolo! Le punte dei rami più alti sfiorano l’acqua sorretti dai loro tronchi visibili solo per un terzo della loro altezza, non resisto e nuoto a dorso attraverso l’aiuola. Una famigliola di scoiattoli intenta a giocare si blocca al mio passaggio fissandomi, una passerotta mi ignora continuando a covare, lo stesso fa un bellissimo Ginko Biloba. I Ginko esistevano già al tempo dei dinosauri. Mi riporto in posizione prona, aumento l’andatura e mi dirigo in Piazza Argentina dove ho appuntamento con Raf.

“Hanno fatto proprio le cose in grande, pensavo: inaugurare le piste nuotabili con una Stranuotiamo ed allagare le strade di Milano lasciando esondare tutti i Navigli è stata proprio una bella idea!”

Raf è già li che mi aspetta, ci salutiamo e ci avviamo verso il punto di ritrovo. Nuotiamo io a sinistra respirando a destra e lui fa il contrario in questo modo riusciamo anche a fare 4 chiacchiere. Soliti discorsi: balene e squali in giro per il mondo. Raggiungiamo Porta Venezia, passiamo sotto un ponticello per la punzonatura dove un energumeno con un cappello da pirata agganciandoci le ascelle ci tira fuori dall’acqua di peso e due splendide bagnine ci scrivono i numeri sulle braccia con un pennarello poi ci lascia cadere in acqua ed aspettiamo. La scena è d’impatto: musica a palla, ragazze in bikini che ballano su pedane a pelo d’acqua, ragazzotti modello Abercrombie che si dimenano, gli acquascooter dei lifeguards che girano in cerchio e fanno lo slalom tra le volte del porticato di Corso Vittorio Emanuele, persino la statua della madonnina sembra pensare “finalmente qualcuno che se la gode!”… ed è in queste circostanze che ti senti invincibile come se potessi attraversare il Pacifico a nuoto fermandoti al Kingkameha Bar (il bar Hawaiiano di magnum P.I.) per un drink, come niente. Ma il giudice di gara ci riporta presto alla realtà, dalla barca appoggio ripete al megafono le ultime raccomandazioni sul percorso di gara e poi spara in aria dando il via. Calci, manate, schizzi, l’acqua ribolle, poi il gruppo si allunga, ciascuno trova il ritmo e l’acqua riguadagna la propria quiete.

Il percorso si dipana tra le vie più belle del centro: Via dei Mercanti, Piazzale Cordusio, Via Broletto, poi a destra in via Brera e Dell’Orso: tutti affacciati alle finestre a tifare.

Il tempo ed i Km passano, la fatica inizia a fare capolino ma le sbattiamo la porta in faccia.

Siamo ormai a metà percorso, cambiamo passo e superiamo di slancio Piazza della Repubblica. Qualcuno si ferma e si aggrappa ad un palo, qualcun altro stremato si dirige verso il traguardo con la ciambella, i più sono in ottime condizioni. Manca poco, gli ultimi due Km, dobbiamo dare fondo alle ultime energie. La frequenza delle bracciate aumenta vorticosamente, le braccia fendono l’aria provocando in un sibilo da Samurai, le gambe ormai invisibili nel turbinio d’acqua ribollente sono in cavitazione, il busto si solleva leggermente lasciando affondare le gambe,  in un attimo tutto il corpo è di nuovo in posizione orizzontale, rimbalza sull’acqua e ….ci siamo: stiamo planando. Rimbalziamo sull’acqua come due sassi piatti lanciati sul Mare da un bambino sulla riva. E’ un’andatura velocissima, ma anche pericolosa perché richiede un’acqua perfettamente piatta, una minima increspatura può provocare un disastro…..ed infatti svoltando a destra dopo aver nuotato via Vittorio veneto a tutta callara arrivano i guai. La convergenza in quel punto delle correnti di Corso Buenos Aires e della strada del Diana, unite al vento contrario proveniente da Corso Europa creano un pericoloso ribollire d’acqua poco compatibile con il nostro stile di nuoto in quel momento. Raf appena tocca di nuovo l’acqua si ribalta 3 volte prima di stabilizzarsi e continuare a nuotare a tutta birra per cercare di vincere gli elementi, io andando più piano mi ribalto una sola volta e sfioro pericolosamente un palo della luce, annaspo un po’ e riprendo a nuotare: vado piano ma non mi fermo mai io. Il traguardo è sempre più vicino e di colpo alle nostre spalle.

Gara finita. Ci siamo divertiti e dopo esserci riposati un po’ iniziamo a nuotare verso casa ridendo sul pericolo scampato (anche dagli altri, perché non l’ho detto ma c’era gente aggrappata ad alberi e semafori in attesa dei soccorsi..tutti squalificati ovviamente). Sulla via del ritorno incrociamo un bar e in un istante siamo già al banco con un Negroni in mano, parliamo, ridiamo, c’è tanta gente, altri nuotatori, l’alcool mi fa girare la testa, è il King Kameha, no non siamo alle Hawaii…anzi mi fa proprio male…inizio a sentire dei rumori, anzi un rumore ben chiaro, sembra quello di una sveglia: lo è.

Mi sveglio di colpo e sono seduto in mezzo al letto. Sono le 6,30 mi alzo ed inizio a preparare lo zaino per l’allenamento mattutino di nuoto, “che bel sogno” . Cerco ma non trovo nulla, intanto Macchia è già accanto al rubinetto, lo raggiungo e lo accarezzo, ma è bagnato fradicio, che strano. Continuo a non trovare il mio costume degli All Blacks , mi tolgo la t-shirt, mi guardo allo specchio ed incredulo vedo che ce l’ho già addosso. Macchia mi guarda cercando il mio sguardo nello specchio, sembra sorridermi. Mi strizza l’occhio, emette un assordante ruggito di gioia ed ancora grondante d’acqua con l’aspetto sornione di chi si gode una bravata fatta si incammina verso il balcone a godersi il primo sole del mattino. Io rimango impietrito con le orecchie ancora sibilanti, immagino già mia moglie che schizza dal letto dalla paura per il boato, invece nulla. Continua placida dormire, non ha sentito nulla, possibile? Corro alla finestra mi affaccio ed è tutto normale, Randy sposta i bidoni della plastica, Greta annuncia a tutti il nuovo giorno abbaiando, io mi calmo e mi avvio in piscina camminando, con una strana sensazione di stanchezza, come se avessi appena finito di nuotare.