L’apneista e il muco


Noi apneisti siamo strane bestie.

Tanto per iniziare scendiamo giù nel blu dove gli altri subacquei vanno con le miscele, solo per il gusto di farlo, senza vedere una beata mazza, perché siamo del tutto concentrati a (1) arrivare al piattello; (2) riportare a casa la pellaccia – la gente non capisce la bellezza del gesto fintanto che non ci prova, ma questa è un’altra storia.

Poi abbiamo le nostre arcane pratiche respiratorie, il lavaggi nasali con lo yala neti e la pornografica yota, la ginnastica tubarica da fare davanti allo specchio (giusto per sentirsi più scemi a fare tutte quelle boccacce), l’otovent con il quale gonfiamo palloncini dal naso per imparare a governare muscoletti della gola che il 99.9% della gente ignora di possedere. Ci alleniamo percorrendo all’alba le scale di casa in apnea e di corsa. Teniamo come una reliquia la preziosa monopinna arrivata con amore (e mille difficoltà di spedizione) dalla Russia. E via dicendo.

Tutto per qualche metro in più in assetto costante.

Da qualche tempo, abbiamo anche acquisito conoscenze migliori circa la produzione di muco. Già, il muco. Fantastico. Eppure sì, ci interessa assai, perché il muco è quella cosa che ti blocca i seni frontali e impedendone la compensazione, oppure si va infilare nella tuba di Eustachio  bloccando la compensazione dell’orecchio medio e impedendo tuffi a profondità maggiori di 80 cm. L’incubo dell’apneista profondista. E allora occhio al muco!

La comunità apneistica è felice: abbiamo individuato i cibi che favoriscono una produzione eccessiva di muco e altri che l’eliminano (o almeno la contengono). Eccoli qua, strana gente.

Cibi_apnea


Nuoto in acque libere, apnea…bello ma cosa mangio prima?


Domande frequente tra amici e conoscenti: cosa mangio prima di una gara come Swim The Island o di una sessione seria di tuffi in apnea? che tipo di colazione posso fare? e se poi viaggio tre ore e mi viene fame proprio prima della gara?

Non essendo un nutrizionista, provo a rispondere ai quesiti proprio come farei con un amico, semplicemente sulla base della mia esperienza di triathleta (un sacco di anni e vari Ironman sul groppone), di maratoneta e di apneista “tecnico”, che si è sempre documentato e ha scambiato esperienze con altri atleti “mediani a vita” come me. Non cercate le finezze: qui si guarda all’elefante e non alla mosca che ronza intorno al suo testone.

Vi dico quindi come mi comporto io, vediamo se vi può servire a qualcosa. Quanto sto per dire va bene sia per il nuotatore d’acque libere che deve affrontare una gara o un lungo allenamento, sia per l’apneista che fronteggia una gara o una sessione impegnativa d’allenamento profondo in mare o lago.

Sera prima

L’idea è di accumulare energia. Quindi carboidrati: pasta, o riso. Va bene anche la pizza se la digerite bene. Condimento semplice: evitate intingoli troppo complicati. Mangiate anche un po’ di verdura e/o frutta se vi va. Ci sta anche un dolcino casalingo, tipo una fetta di crostata alla marmellata. Il tutto senza eccedere, in quantità normale. Pensate che prima di un Ironman anni fa vidi (giuro, non lo dimenticerò mai, anche perché era un mio compagno di squadra…) un triathleta mangiare tre piatti di pasta, due bistecche, patate al forno, pane, insalata, dolci vari: il giorno della gara era un chiodo totale. Voi evitate gli eccessi: normalità è la parola d’ordine.

Bevete acqua, ma anche qui senza esagerare. Dovete arrivare idratati ad un appuntamento sportivo, d’accordo, ma è inutile bere tutto la sera prima… servirà solo ad andare in bagno 300 volte di notte e quindi dormire malissimo. Evitate senz’altro il limoncello o il mirto anche se sono buoni. Ma se siete abituati a bere un bicchiere di birra o di vino rosso a cena, potete berlo e non avrete problemi. Qualche anno fa ho assistito alla cena del grande Carlos Coste prima del suo tentativo riuscito di record mondiale di apnea profonda in assetto variabile: si è tranquillamente bevuto un quartino di rosso.

Colazione

Se possibile andrebbe fatta 2h-2h30’ prima della gara (ma non sempre è possibile, per motivi di viaggio). Io mangio pane tostato con marmellata o miele, un frutto (mela o pera o pesca), oppure un succo di frutta (tipo pesca, pera, albicocca, per me facilmente digeribili), uno yogurt da 125 gr. (per avere un po’ di proteine facilmente digeribili). Va bene bere un caffè o del tè (se siete un’apneista, lasciate perdere, vi darà tensione e non aiuterà ad andare profondi). Evitate la spremuta di agrumi, che provoca acidità di stomaco (bevetela gli altri giorni). La colazione deve essere nutriente ma leggera: insomma non abbuffatevi.

Prima della gara/uscita in mare

Innanzitutto mantenetevi idratati bevendo regolarmente: diciamo che ½ litro o poco più nella mattinata intera dovrebbero bastare. Se dalla colazione alla gara passano più di 4 ore, un paio d’ore prima della gara mangiatevi una pezzo di focaccia, un piccolo panino con un po’ di marmellata, oppure una manciata di biscotti secchi.

Mezz’oretta prima della gara, o dell’uscita in mare, sparatevi un gel liquido a base di carboidrati/maltodestrine (se andata da Decathlon ne trovate a bizzeffe, di varie marche), bevendo almeno un bicchiere d’acqua subito dopo, altrimenti okkio che il gel vi disidrata.

Provate gente. Poi mi direte se con voi funziona.


ZenAllenamenti apnea: quando si può solo nuotare


Inizio stagione degli allenamenti. Piscina nella quale non si può fare apnea. Oppure seduta dedicata al solo nuoto, perché abbiamo voglia di nuotare, non di fare apnea. Tempo a disposizione: proporzionale alla voglia, cioè poco, ossia 40’, 1h al max per i più motivati. Questa la scheda.

L’obiettivo della seduta è il miglioramento del gesto, l’aumento dell’efficienza neuromuscolare. Si ottiene con esercizi (volutamente semplici) e alcuni scatti brevi e intensi nei quali il cervello deve abituarsi a fare le cose bene e in velocità: quando tornerete su andature più umane noterete il miglioramento. Poche sedute e già ve ne accorgerete.

  • 200-400 m. di nuoto in scioltezza – possibilmente variando stile;
  • 4 x 25 m. gambe stile libero con tavoletta, andatura brillante, recupero 10’’ tra l’uno e l’altro;
  • 4 x 25 m. gambe dorso con tavoletta, andatura ancora brillante, recupero 10’’ tra l’uno e l’altro;
  • 4 x 25 m. gambe rana con tavoletta, come prima, ormai avete capito;
  • 8-14 x 50 m. stile libero fatti così: 25 m. nuotati con il pugno serrato (non si va avanti, lo so, serve a migliorare la presa della bracciata e la posizione del corpo in acqua; e mi raccomando, tenete il gomito alto durante la trazione in acqua), gli altri 25 m. nuotati normalmente, con un po’di brio, cercando di fare il minor numero possibile di bracciate per vasca – contatele! e cercate di ridurle, nuotate “sentendo” bene  l’acqua, scivolando e tentando di allungarvi il più possibile, fate una bracciata lunghissima ricercando l’acqua in avanti e  poi spingendo bene fin dietro fino alle anche; questo lavoro può essere fatto anche sugli altri stili, il principio è lo stesso; è l’esercizio fondamentale della seduta;
  • 6-8 x 25 stile libero fatti così: partenza velocissima, con energica spinta dal bordo e, subito, forte battuta di gambe, poi via di braccia al massimo, tirando come dannati, ma solo fino a metà vasca, senza respirare – poi velocità decrescente e finale in assoluta scioltezza, recupero 30’’-45’’ tra un 25 e l’altro;
  • 200 m dorso+ 200 m. rana + 200 m. stile libero, in scioltezza ,curando la nuotata; se avanza tempo, aggiungete vasche a dorso e rana (sempre sciolte).

All’inizio state sghisci, optando per il numero minimo di metri e ripetizioni, aumentate gradualmente e con buon senso.

Colonna sonora: Structure Violence – Sepultura. Buon divertimento.


ZenAllenamenti apnea: riprendere


In questo post si è parlato di periodizzazione, di come pianificare un anno di allenamenti. E dopo la pianificazione, è ora di iniziare…

E’ il primo periodo, o meglio il primo macrociclo (indicativamente ottobre-novembre), e vi focalizzerete sulla preparazione di base, per migliorare le seguenti “abilità”:

  1. mobilità articolare ed elasticità muscolare, soprattutto del torace e diaframma (respirazione), delle spalle (posizione idrodinamica), bacino dorso e caviglie (pinneggiata con monopinna o pinne);
  2. tono muscolare e forza (per spingere quelle dannate pinne o la monopinna! ed evitare di avere le gambe dure al primo tuffo un po’ fondo);
  3. base aerobica, per ridurre il battito cardiaco e perdere un po’ di ciccia;
  4. efficienza neuromuscolare, cioè gesto tecnico (pinneggiata, posizione idrodinamica, ecc) attraverso esercizi;
  5. poca apnea, inserita “di straforo”, giusto per non perdere l’abitudine.

Che cosa fare in pratica? Vediamo qualche suggerimento, andando in ordine e rimanendo sul semplice. E ipotizzando che siate naturalmente pigri, che abbiate poco tempo a disposizione, ma che abbiate la forza di organizzarvi…

1)     Mobilità articolare/elasticità muscolare – Idealmente almeno 20’ a seduta, effettuata al mattino, prima di colazione, un paio di volte alla settimana. E prima di ogni allenamento in piscina. Ma, insomma, sul “quando” vedete voi… Su quali esercizi fare, si potrebbero riempire vari blog, sicché mi limito a dare alcune indicazioni (se non avete davvero idea, seguite delle lezioni di stretching, un seminario di yoga e apnea di Federico Mana, o un corso di yoga, con enfasi sul Pranayama – vi farà un gran bene, buono anche il Pilates). Create un paio di sequenze di esercizi, una maggiormente volta alla mobilità articolare, l’altra all’elasticità muscolare, e alternatele. Se avete poco tempo, concentratevi sugli esercizi principali.

2)     Forza – Non dovete diventare culturisti. Se avete una palestra sottomano, lavorate soprattutto sulla muscolatura delle gambe (squat, mezzo squat, o pressa), addominali, lombari. Con i pesi, attenzione a non farvi male alla schiena. In assenza di palestra, vanno bene le flessioni sulle gambe, da alternare a lavori in isometria (tipo: state appoggiati con la schiena ben dritta ad un muro, gamba a 90° rispetto ai polpacci, come se foste seduti, solo che non lo siete…lì fermi, finché resistete. E poi addominali e flessioni sulle braccia. 10’ ogni mattina, oppure 2 sedute da 30’-40’ alla settimana vanno alla grande.

3)     Base aerobica – Scegliete uno o più sport aerobici (corsa, bici, nuoto, ecc) di vostro gradimento e fate almeno un paio di sedute a settimana. Iniziate con calma: ad esempio, per chi decide di correre, una buona linea guida la trovate qui. Quando sarete in forma, le sessioni dovrebbero durare dai 40’ ai 90’. Comunque, meglio poco con regolarità che picchi di attività seguiti dal nulla pneumatico per settimane…

4)     Efficienza neuromuscolare/Tecnica – “Il gesto con l’attrezzo (pinne/monopinne) non è mai migliore di quello effettuato a corpo libero” mi disse Anna di Ceglie, campionessa mondiale di nuoto pinnato, durante un seminario sulla monopinna. Grande verità. Quindi, sia che usiate le pinne, sia che usiate la mono, tanti esercizi con tavoletta e, a seguire, con le pinnette corte, più qualche vasca con pinne/monopinna, concentrandosi sul movimento. Qualche scatto in apnea (il corpo impara a muoversi con più efficienza). Ovviamente, sempre con un compagno e in sicurezza.

5)     Apnea – Si tratta essenzialmente di esercizi che, logicamente ricadono, nel precedente blocco 4, ma effettuati in apnea.

E ricordate il concetto di micro-ciclo: 2-3 settimane di carico, 1 di scarico, che significa allenarsi poco, mantenendo però la qualità di ciò che si fa.

Vediamo in dettaglio qualche esercizio dei blocchi 4 e 5. NB: si adoperano anche ausili quali tavoletta, pullbuoy, pinnette, t-shirts da indossare per aumentare la resistenza all’acqua, ecc.

Esercizi  propedeutici all’apnea con bipinna o monopinna (mantenete il numero di vasche ragionevolmente compatibile con il tempo a disposizione e il vostro stato di allenamento ,NON strafate – raccomandazione superflua per molti…)

Battuta gambe (stile libero o delfino) – da 50 a 100 m per ogni esercizio

  1. Pancia in giù, con tavoletta o con braccia lungo i fianchi
  2. Pancia in su, con braccia distese dietro la testa o lungo i fianchi
  3. Sul fianco, un braccio disteso in avanti, l’altro lungo il fianco (una vasca a sx, l’altra a dx)
  4. Variante con T-shirt indossata

Battuta gambe stile libero con pinnette (stile libero o delfino) – da 50 a 100 m per ogni esercizio

  1. Pancia in giù, con tavoletta o con braccia lungo i fianchi
  2. Pancia in su, con braccia distese dietro la testa o lungo i fianchi
  3. Sul fianco, un braccio disteso in avanti, l’altro lungo il fianco (una vasca a sx, l’altra a dx)
  4. Variante con T-shirt indossata

Battuta gambe stile libero con pinne/monopinna – da 50 a 100 m per ogni esercizio

  1. Pancia in giù, con tavoletta o con braccia lungo i fianchi
  2. Pancia in su, con braccia distese dietro la testa o lungo i fianchi
  3. Sul fianco, un braccio disteso in avanti, l’altro lungo il fianco (una vasca a sx, l’altra a dx)
  4. Variante con T-shirt indossata

Dei seguenti  esercizi IN APNEA fate 2-4 x 25 metri ciascuno

  • Ripetute su 25 m, con pinnette, recupero “calmo”, cambiando frequenza/ampiezza della pinneggiata, percependo la differenza, con/senza T-shirt
  • Ripetute su 25 m, con pinnette, pancia vs l’alto, recupero “calmo”, cambiando frequenza/ampiezza della pinneggiata, percependo la differenza, con/senza T-shirt
  • Ripetute su 25 m, con pinne/monopinna, recupero “calmo”, cambiando frequenza/ampiezza della pinneggiata, percependo la differenza, con/senza T-shirt
  • Ripetute su 25 m, con pinne/monopinna, pancia vs l’alto, recupero “calmo”, cambiando frequenza/ampiezza della pinneggiata, percependo la differenza, con/senza T-shirt
  • Progressioni (partenza lenta, arrivo veloce) sui 25 m, con pinne/monopinna, recupero “calmo”, con/senza T-shirt
  • Scatti sui 25 m, con pinne/monopinna, recupero “calmo”, con/senza T-shirt
  • Ripetute sui  50 (per chi ce la fa), recupero “calmo”, massima attenzione alla virata e alla percezione del movimento

Esercizi  propedeutici all’apnea a rana (per chi volesse allenare la rana, la logica è la stessa del blocco precedente)

  • Battuta gambe rana con tavoletta, con o senza T-shirt indossata
  • Braccia a rana con pullbuoy”, pugni completamente serrati, con/senza T-shirt
  • Braccia a rana con pullbuoy”, con/senza T-shirt
  • Ripetute a rana subacquea IN APNEA sui 25 m, solo gambe (braccia distese in avanti)
  • Ripetute a rana subacquea IN APNEA sui 25 m, pugni completamente serrati, con/senza T-shirt
  • Ripetute a rana subacquea sui 25 m, pancia vs l’alto, con/senza T-shirt
  • Scatti a rana subacquea sui 25 m, con/senza T-shirt
  • Ripetute a rana subacquea sui 25 m, contando i cicli (n° di bracciate/gambate), mirando a diminuirli (max scivolamento)

Se potete, chiudete l’allenamento in acqua con un po’ di nuoto, possibilmente variando stile.


ZenAllenamenti apnea – La periodizzazione per l’apnea profonda


In qualunque sport – e l’apnea non fa eccezione – la periodizzazione è importante. Cosa significa periodizzazione? Che occorre variare nel tempo il tipo di allenamento. L’obiettivo è duplice: essere in forma quando è ora (non prima, non dopo) e non annoiarsi troppo con allenamenti eccessivamente ripetitivi. Che vi alleniate poco o tanto, la periodizzazione vi consente di tirare fuori il meglio da voi e di mantenere alta la motivazione, facendovi passare dei bei momenti con l’apnea. Che è la cosa più importante. (Per inciso: con “apnea profonda” intendo la discesa in mare o lago – quanto “profonda” è soggettivo.)

Vediamo in 10 passi come strutturare una stagione di allenamenti utilizzando la periodizzazione. Ma senza rendere le cose troppo difficili: per chi si vuole allenare, ma non impazzire. Per me funziona abbastanza bene, vediamo che ne pensate voi.

  1. Individuate il periodo nel quale volete essere in forma – per un’apneista di norma è l’estate. Per chi gareggia, questo periodo coincide con una, massimo due gare importanti. La forma massima purtroppo non dura a lungo: indicativamente si può pensare di evere due picchi di forma in un periodo di un paio di mesi. Nel seguito, per esemplificare, ipotizzeremo di voler essere in forma in giugno-luglio.
  2. Andate indietro di nove mesi, a settembre: quello è il punto di inizio degli allenamenti . Ci dovete arrivare freschi di fisico e di mente: ad agosto cazzeggiate, bevete qualche birra di più (ma non diventate una palla di lardo) e rilassatevi. Che a settembre si inizia…
  3. Dividete i nove mesi in tre periodi di tre mesi ciascuno, i macrocicli.
  4. Ciascun macrociclo è costituito da vari microcicli di 3-4 settimane. In ciascun microciclo l’ultima settimana è di recupero, cioè di allenamento leggero. Questo è fondamentale se non volete scoppiare come petardi dopo un paio di mesi.
  5. Mobilità articolare e delle strutture legate alla respirazione (diaframma, gabbia toracica) vanno curate tutto l’anno, tramite stretching e/o yoga. Idem per la parte di condizionamento mentale (visualizzazione, training autogeno & C) e di allenamento alla compensazione (yala neti, ginnastica tubarica). La cura di questi aspetti paga molto in termini apneistici, e con (relativamente) poca fatica – il che non è male, dopotutto.
  6. Nel primo periodo, settembre-novembre, vi focalizzerete sulla preparazione di base: miglioramento del tono muscolare e della forza, base aerobica (per ridurre il battito cardiaco e mettervi a posto con il peso, che la birrozza in più è finita tutta lì sui fianchi…), miglioramento del gesto tecnico (pinneggiata, posizione idrodinamica, ecc) attraverso esercizi. Il gesto apneistico è a livello di mantenimento.
  7. Nel secondo periodo, dicembre-febbraio, l’obiettivo è lavorare in modo più specifico sull’apnea, migliorando la resistenza al lavoro in scarsità di ossigeno (ipossia) e abbondanza di anidride carbonica (ipercapnia), mantenendo le qualità conquistate nel trimestre precedente.
  8. Il terzo periodo, marzo-maggio, è finalizzato a lavori molto specifici, mirati all’apnea profonda: apnee lunghe, adattamento alla profondità e all’emocompensazione, mobilità articolare e cura della respirazione, effettuando dei lavori di mantenimento delle qualità acquisite nei periodi precedenti. Si affina il lavoro di tutto l’anno e lo si “trasforma” in quello che serve per raggiungere i nostri obiettivi.
  9. Nel periodo di forma, giugno luglio, dovete evitare di affaticarvi troppo con gli allenamenti, tenendo le energie per il raggiungimento dei vostri obiettivi: una gara, oppure un week-end di tuffi potenzialmente profondi. Quindi, allenamenti di mantenimento, tuffi fondi, allenamenti in piscina segnati da apnee lunghe e rilassate, molti esercizi per mantenervi flessibili. Godetevi questo periodo. Non significa tirare, stressarsi e rischiare: significa solo essere pronti a fare dei bei tuffi, se vengono naturali, godendosi il blu. Mente aperta e fisico pronto!
  10. Se durante l’anno qualcosa va storto e incrina i vostri piani, ad esempio per una brutta influenza, un periodo di eccessivo lavoro o di carichi familiari inaspettati, non datevi per perduti: se avete lavorato bene, in modo regolare, potete ammortizzare soste e rallentamenti nella tabella di marcia senza grossi problemi. La regolarità vi ricompenserà. E, in ogni caso, evitate di diventare eccessivamente ossessivi con gli allenamenti: non stressatevi (o almeno provateci) e godetevi il blu quando potete.
E non dimenticate: il periodo di cazzeggio… fondamentale…