ZenAllenamenti apnea – La periodizzazione per l’apnea profonda

In qualunque sport – e l’apnea non fa eccezione – la periodizzazione è importante. Cosa significa periodizzazione? Che occorre variare nel tempo il tipo di allenamento. L’obiettivo è duplice: essere in forma quando è ora (non prima, non dopo) e non annoiarsi troppo con allenamenti eccessivamente ripetitivi. Che vi alleniate poco o tanto, la periodizzazione vi consente di tirare fuori il meglio da voi e di mantenere alta la motivazione, facendovi passare dei bei momenti con l’apnea. Che è la cosa più importante. (Per inciso: con “apnea profonda” intendo la discesa in mare o lago – quanto “profonda” è soggettivo.)

Vediamo in 10 passi come strutturare una stagione di allenamenti utilizzando la periodizzazione. Ma senza rendere le cose troppo difficili: per chi si vuole allenare, ma non impazzire. Per me funziona abbastanza bene, vediamo che ne pensate voi.

1. Individuate il periodo nel quale volete essere in forma – per un’apneista di norma è l’estate. Per chi gareggia, questo periodo coincide con una, massimo due gare importanti. La forma massima purtroppo non dura a lungo: indicativamente si può pensare di evere due picchi di forma in un periodo di un paio di mesi. Nel seguito, per esemplificare, ipotizzeremo di voler essere in forma in giugno-luglio.
2. Andate indietro di nove mesi, a settembre: quello è il punto di inizio degli allenamenti . Ci dovete arrivare freschi di fisico e di mente: ad agosto cazzeggiate, bevete qualche birra di più (ma non diventate una palla di lardo) e rilassatevi. Che a settembre si inizia…
3. Dividete i nove mesi in tre periodi di tre mesi ciascuno, i macrocicli.
4. Ciascun macrociclo è costituito da vari microcicli di 3-4 settimane. In ciascun microciclo l’ultima settimana è di recupero, cioè di allenamento leggero. Questo è fondamentale se non volete scoppiare come petardi dopo un paio di mesi.
5. Mobilità articolare e delle strutture legate alla respirazione (diaframma, gabbia toracica) vanno curate tutto l’anno, tramite stretching e/o yoga. Idem per la parte di condizionamento mentale (visualizzazione, training autogeno & C) e di allenamento alla compensazione (yala neti, ginnastica tubarica). La cura di questi aspetti paga molto in termini apneistici, e con (relativamente) poca fatica – il che non è male, dopotutto.
6. Nel primo periodo, settembre-novembre, vi focalizzerete sulla preparazione di base: miglioramento del tono muscolare e della forza, base aerobica (per ridurre il battito cardiaco e mettervi a posto con il peso, che la birrozza in più è finita tutta lì sui fianchi…), miglioramento del gesto tecnico (pinneggiata, posizione idrodinamica, ecc) attraverso esercizi. Il gesto apneistico è a livello di mantenimento.
7. Nel secondo periodo, dicembre-febbraio, l’obiettivo è lavorare in modo più specifico sull’apnea, migliorando la resistenza al lavoro in scarsità di ossigeno (ipossia) e abbondanza di anidride carbonica (ipercapnia), mantenendo le qualità conquistate nel trimestre precedente.
8. Il terzo periodo, marzo-maggio, è finalizzato a lavori molto specifici, mirati all’apnea profonda: apnee lunghe, adattamento alla profondità e all’emocompensazione, mobilità articolare e cura della respirazione, effettuando dei lavori di mantenimento delle qualità acquisite nei periodi precedenti. Si affina il lavoro di tutto l’anno e lo si “trasforma” in quello che serve per raggiungere i nostri obiettivi.
9. Nel periodo di forma, giugno luglio, dovete evitare di affaticarvi troppo con gli allenamenti, tenendo le energie per il raggiungimento dei vostri obiettivi: una gara, oppure un week-end di tuffi potenzialmente profondi. Quindi, allenamenti di mantenimento, tuffi fondi, allenamenti in piscina segnati da apnee lunghe e rilassate, molti esercizi per mantenervi flessibili. Godetevi questo periodo. Non significa tirare, stressarsi e rischiare: significa solo essere pronti a fare dei bei tuffi, se vengono naturali, godendosi il blu. Mente aperta e fisico pronto!
10. Se durante l’anno qualcosa va storto e incrina i vostri piani, ad esempio per una brutta influenza, un periodo di eccessivo lavoro o di carichi familiari inaspettati, non datevi per perduti: se avete lavorato bene, in modo regolare, potete ammortizzare soste e rallentamenti nella tabella di marcia senza grossi problemi. La regolarità vi ricompenserà. E, in ogni caso, evitate di diventare eccessivamente ossessivi con gli allenamenti: non stressatevi (o almeno provateci) e godetevi il blu quando potete.

E non dimenticate: il periodo di cazzeggio… fondamentale…