Swim The Island 2013: pronti?


Pronti per la gara di domani a Bergeggi? La terza edizione di Swim The Island.

Le premesse sono così così: il ciclone Penelope imperversa, le previsioni danno maltempo con mare mosso, onda fino a 95-100 cm…

Preoccupati? Che fare? Si va! Molte onde, molto onore.

Mi permetto di dare qualche consiglio ai tapascioni come me su come comportarsi ed alimentarsi prima della gara, dettato da un minimo d’esperienza (il mio track record? qualche Ironman, gare di nuoto in acque libere, un po’ di skyrunning, molte maratone):

  • fate una buona colazione, almeno 3-4 ore prima della gara, ricca e bilanciata, ma non eccessiva (ad esempio: caffé, yogurt, pane e marmellata/miele, magari un frutto non troppo acido; oppure un piatto di pasta in bianco, giusto con un po’ d’olio);
  • mantenetevi idratati;
  • state caldi (tuta, cappellino);
  • un’ora prima della gara assumete carboidrati facilmente assimilabili (tipo i gel di maltodestrine, meglio se con un po’ di caffeina, oppure barrette a base di carboidrati, con pochissimi grassi, che rallentano la digestione);
  • se non siete lì per giocarvi la vittoria, ma per vivere una giornata di sport, lasciate perdere il riscaldamento in acqua; fatelo invece a secco, seguito da un po’ di stretching;
  • usate la muta (se la possedete, ovvio);
  • se non siete superveloci, evitate le prime file in partenza, così vi risparmierete stress nei primi 500-600 metri (la “tonnara”) con la gente che tenta di passarvi sopra;
  • partite con una certa calma (specie se fate le distanze lunghe), in questo modo alzate lentamente le pulsazioni e in pratica vi scaldate in gara;
  • guardate dove andate, non vi fidate troppo degli altri, che spesso hanno pessime traiettorie (va bene la scia, ma fino a un certo punto…), prendete mire e riferimenti e usateli mentre nuotate – tenere una buona rotta vi farà risparmiare centinaia di metri di nuoto in più;
  • se il mare è mosso, guardate i riferimenti mentre siete sulla cresta dell’onda, non nell’incavo;
  • risparmiate energie nella prima metà della gara e, se ne avete ancora, spingete nella seconda metà della gara.

E in bocca a Nettuno!

SwimTheIsland2013


Nuoto in acque libere, apnea…bello ma cosa mangio prima?


Domande frequente tra amici e conoscenti: cosa mangio prima di una gara come Swim The Island o di una sessione seria di tuffi in apnea? che tipo di colazione posso fare? e se poi viaggio tre ore e mi viene fame proprio prima della gara?

Non essendo un nutrizionista, provo a rispondere ai quesiti proprio come farei con un amico, semplicemente sulla base della mia esperienza di triathleta (un sacco di anni e vari Ironman sul groppone), di maratoneta e di apneista “tecnico”, che si è sempre documentato e ha scambiato esperienze con altri atleti “mediani a vita” come me. Non cercate le finezze: qui si guarda all’elefante e non alla mosca che ronza intorno al suo testone.

Vi dico quindi come mi comporto io, vediamo se vi può servire a qualcosa. Quanto sto per dire va bene sia per il nuotatore d’acque libere che deve affrontare una gara o un lungo allenamento, sia per l’apneista che fronteggia una gara o una sessione impegnativa d’allenamento profondo in mare o lago.

Sera prima

L’idea è di accumulare energia. Quindi carboidrati: pasta, o riso. Va bene anche la pizza se la digerite bene. Condimento semplice: evitate intingoli troppo complicati. Mangiate anche un po’ di verdura e/o frutta se vi va. Ci sta anche un dolcino casalingo, tipo una fetta di crostata alla marmellata. Il tutto senza eccedere, in quantità normale. Pensate che prima di un Ironman anni fa vidi (giuro, non lo dimenticerò mai, anche perché era un mio compagno di squadra…) un triathleta mangiare tre piatti di pasta, due bistecche, patate al forno, pane, insalata, dolci vari: il giorno della gara era un chiodo totale. Voi evitate gli eccessi: normalità è la parola d’ordine.

Bevete acqua, ma anche qui senza esagerare. Dovete arrivare idratati ad un appuntamento sportivo, d’accordo, ma è inutile bere tutto la sera prima… servirà solo ad andare in bagno 300 volte di notte e quindi dormire malissimo. Evitate senz’altro il limoncello o il mirto anche se sono buoni. Ma se siete abituati a bere un bicchiere di birra o di vino rosso a cena, potete berlo e non avrete problemi. Qualche anno fa ho assistito alla cena del grande Carlos Coste prima del suo tentativo riuscito di record mondiale di apnea profonda in assetto variabile: si è tranquillamente bevuto un quartino di rosso.

Colazione

Se possibile andrebbe fatta 2h-2h30’ prima della gara (ma non sempre è possibile, per motivi di viaggio). Io mangio pane tostato con marmellata o miele, un frutto (mela o pera o pesca), oppure un succo di frutta (tipo pesca, pera, albicocca, per me facilmente digeribili), uno yogurt da 125 gr. (per avere un po’ di proteine facilmente digeribili). Va bene bere un caffè o del tè (se siete un’apneista, lasciate perdere, vi darà tensione e non aiuterà ad andare profondi). Evitate la spremuta di agrumi, che provoca acidità di stomaco (bevetela gli altri giorni). La colazione deve essere nutriente ma leggera: insomma non abbuffatevi.

Prima della gara/uscita in mare

Innanzitutto mantenetevi idratati bevendo regolarmente: diciamo che ½ litro o poco più nella mattinata intera dovrebbero bastare. Se dalla colazione alla gara passano più di 4 ore, un paio d’ore prima della gara mangiatevi una pezzo di focaccia, un piccolo panino con un po’ di marmellata, oppure una manciata di biscotti secchi.

Mezz’oretta prima della gara, o dell’uscita in mare, sparatevi un gel liquido a base di carboidrati/maltodestrine (se andata da Decathlon ne trovate a bizzeffe, di varie marche), bevendo almeno un bicchiere d’acqua subito dopo, altrimenti okkio che il gel vi disidrata.

Provate gente. Poi mi direte se con voi funziona.