ZenAllenamenti apnea: riprendere

In questo post si è parlato di periodizzazione, di come pianificare un anno di allenamenti. E dopo la pianificazione, è ora di iniziare…

E’ il primo periodo, o meglio il primo macrociclo (indicativamente ottobre-novembre), e vi focalizzerete sulla preparazione di base, per migliorare le seguenti “abilità”:

1. mobilità articolare ed elasticità muscolare, soprattutto del torace e diaframma (respirazione), delle spalle (posizione idrodinamica), bacino dorso e caviglie (pinneggiata con monopinna o pinne);
2. tono muscolare e forza (per spingere quelle dannate pinne o la monopinna! ed evitare di avere le gambe dure al primo tuffo un po’ fondo);
3. base aerobica, per ridurre il battito cardiaco e perdere un po’ di ciccia;
4. efficienza neuromuscolare, cioè gesto tecnico (pinneggiata, posizione idrodinamica, ecc) attraverso esercizi;
5. poca apnea, inserita “di straforo”, giusto per non perdere l’abitudine.

Che cosa fare in pratica? Vediamo qualche suggerimento, andando in ordine e rimanendo sul semplice. E ipotizzando che siate naturalmente pigri, che abbiate poco tempo a disposizione, ma che abbiate la forza di organizzarvi…

1)     Mobilità articolare/elasticità muscolare – Idealmente almeno 20’ a seduta, effettuata al mattino, prima di colazione, un paio di volte alla settimana. E prima di ogni allenamento in piscina. Ma, insomma, sul “quando” vedete voi… Su quali esercizi fare, si potrebbero riempire vari blog, sicché mi limito a dare alcune indicazioni (se non avete davvero idea, seguite delle lezioni di stretching, un seminario di yoga e apnea di Federico Mana, o un corso di yoga, con enfasi sul Pranayama – vi farà un gran bene, buono anche il Pilates). Create un paio di sequenze di esercizi, una maggiormente volta alla mobilità articolare, l’altra all’elasticità muscolare, e alternatele. Se avete poco tempo, concentratevi sugli esercizi principali.

2)     Forza – Non dovete diventare culturisti. Se avete una palestra sottomano, lavorate soprattutto sulla muscolatura delle gambe (squat, mezzo squat, o pressa), addominali, lombari. Con i pesi, attenzione a non farvi male alla schiena. In assenza di palestra, vanno bene le flessioni sulle gambe, da alternare a lavori in isometria (tipo: state appoggiati con la schiena ben dritta ad un muro, gamba a 90° rispetto ai polpacci, come se foste seduti, solo che non lo siete…lì fermi, finché resistete. E poi addominali e flessioni sulle braccia. 10’ ogni mattina, oppure 2 sedute da 30’-40’ alla settimana vanno alla grande.

3)     Base aerobica – Scegliete uno o più sport aerobici (corsa, bici, nuoto, ecc) di vostro gradimento e fate almeno un paio di sedute a settimana. Iniziate con calma: ad esempio, per chi decide di correre, una buona linea guida la trovate qui. Quando sarete in forma, le sessioni dovrebbero durare dai 40’ ai 90’. Comunque, meglio poco con regolarità che picchi di attività seguiti dal nulla pneumatico per settimane…

4)     Efficienza neuromuscolare/Tecnica – “Il gesto con l’attrezzo (pinne/monopinne) non è mai migliore di quello effettuato a corpo libero” mi disse Anna di Ceglie, campionessa mondiale di nuoto pinnato, durante un seminario sulla monopinna. Grande verità. Quindi, sia che usiate le pinne, sia che usiate la mono, tanti esercizi con tavoletta e, a seguire, con le pinnette corte, più qualche vasca con pinne/monopinna, concentrandosi sul movimento. Qualche scatto in apnea (il corpo impara a muoversi con più efficienza). Ovviamente, sempre con un compagno e in sicurezza.

5)     Apnea – Si tratta essenzialmente di esercizi che, logicamente ricadono, nel precedente blocco 4, ma effettuati in apnea.

E ricordate il concetto di micro-ciclo: 2-3 settimane di carico, 1 di scarico, che significa allenarsi poco, mantenendo però la qualità di ciò che si fa.

Vediamo in dettaglio qualche esercizio dei blocchi 4 e 5. NB: si adoperano anche ausili quali tavoletta, pullbuoy, pinnette, t-shirts da indossare per aumentare la resistenza all’acqua, ecc.

Esercizi  propedeutici all’apnea con bipinna o monopinna (mantenete il numero di vasche ragionevolmente compatibile con il tempo a disposizione e il vostro stato di allenamento ,NON strafate – raccomandazione superflua per molti…)

Battuta gambe (stile libero o delfino) – da 50 a 100 m per ogni esercizio

1. Pancia in giù, con tavoletta o con braccia lungo i fianchi
2. Pancia in su, con braccia distese dietro la testa o lungo i fianchi
3. Sul fianco, un braccio disteso in avanti, l’altro lungo il fianco (una vasca a sx, l’altra a dx)
4. Variante con T-shirt indossata

Battuta gambe stile libero con pinnette (stile libero o delfino) – da 50 a 100 m per ogni esercizio

1. Pancia in giù, con tavoletta o con braccia lungo i fianchi
2. Pancia in su, con braccia distese dietro la testa o lungo i fianchi
3. Sul fianco, un braccio disteso in avanti, l’altro lungo il fianco (una vasca a sx, l’altra a dx)
4. Variante con T-shirt indossata

Battuta gambe stile libero con pinne/monopinna – da 50 a 100 m per ogni esercizio

1. Pancia in giù, con tavoletta o con braccia lungo i fianchi
2. Pancia in su, con braccia distese dietro la testa o lungo i fianchi
3. Sul fianco, un braccio disteso in avanti, l’altro lungo il fianco (una vasca a sx, l’altra a dx)
4. Variante con T-shirt indossata

Dei seguenti  esercizi IN APNEA fate 2-4 x 25 metri ciascuno

• Ripetute su 25 m, con pinnette, recupero “calmo”, cambiando frequenza/ampiezza della pinneggiata, percependo la differenza, con/senza T-shirt
• Ripetute su 25 m, con pinnette, pancia vs l’alto, recupero “calmo”, cambiando frequenza/ampiezza della pinneggiata, percependo la differenza, con/senza T-shirt
• Ripetute su 25 m, con pinne/monopinna, recupero “calmo”, cambiando frequenza/ampiezza della pinneggiata, percependo la differenza, con/senza T-shirt
• Ripetute su 25 m, con pinne/monopinna, pancia vs l’alto, recupero “calmo”, cambiando frequenza/ampiezza della pinneggiata, percependo la differenza, con/senza T-shirt
• Progressioni (partenza lenta, arrivo veloce) sui 25 m, con pinne/monopinna, recupero “calmo”, con/senza T-shirt
• Scatti sui 25 m, con pinne/monopinna, recupero “calmo”, con/senza T-shirt
• Ripetute sui  50 (per chi ce la fa), recupero “calmo”, massima attenzione alla virata e alla percezione del movimento

Esercizi  propedeutici all’apnea a rana (per chi volesse allenare la rana, la logica è la stessa del blocco precedente)

• Battuta gambe rana con tavoletta, con o senza T-shirt indossata
• Braccia a rana con pullbuoy”, pugni completamente serrati, con/senza T-shirt
• Braccia a rana con pullbuoy”, con/senza T-shirt
• Ripetute a rana subacquea IN APNEA sui 25 m, solo gambe (braccia distese in avanti)
• Ripetute a rana subacquea IN APNEA sui 25 m, pugni completamente serrati, con/senza T-shirt
• Ripetute a rana subacquea sui 25 m, pancia vs l’alto, con/senza T-shirt
• Scatti a rana subacquea sui 25 m, con/senza T-shirt
• Ripetute a rana subacquea sui 25 m, contando i cicli (n° di bracciate/gambate), mirando a diminuirli (max scivolamento)

Se potete, chiudete l’allenamento in acqua con un po’ di nuoto, possibilmente variando stile.

ZenAllenamenti apnea – La periodizzazione per l’apnea profonda

In qualunque sport – e l’apnea non fa eccezione – la periodizzazione è importante. Cosa significa periodizzazione? Che occorre variare nel tempo il tipo di allenamento. L’obiettivo è duplice: essere in forma quando è ora (non prima, non dopo) e non annoiarsi troppo con allenamenti eccessivamente ripetitivi. Che vi alleniate poco o tanto, la periodizzazione vi consente di tirare fuori il meglio da voi e di mantenere alta la motivazione, facendovi passare dei bei momenti con l’apnea. Che è la cosa più importante. (Per inciso: con “apnea profonda” intendo la discesa in mare o lago – quanto “profonda” è soggettivo.)

Vediamo in 10 passi come strutturare una stagione di allenamenti utilizzando la periodizzazione. Ma senza rendere le cose troppo difficili: per chi si vuole allenare, ma non impazzire. Per me funziona abbastanza bene, vediamo che ne pensate voi.

1. Individuate il periodo nel quale volete essere in forma – per un’apneista di norma è l’estate. Per chi gareggia, questo periodo coincide con una, massimo due gare importanti. La forma massima purtroppo non dura a lungo: indicativamente si può pensare di evere due picchi di forma in un periodo di un paio di mesi. Nel seguito, per esemplificare, ipotizzeremo di voler essere in forma in giugno-luglio.
2. Andate indietro di nove mesi, a settembre: quello è il punto di inizio degli allenamenti . Ci dovete arrivare freschi di fisico e di mente: ad agosto cazzeggiate, bevete qualche birra di più (ma non diventate una palla di lardo) e rilassatevi. Che a settembre si inizia…
3. Dividete i nove mesi in tre periodi di tre mesi ciascuno, i macrocicli.
4. Ciascun macrociclo è costituito da vari microcicli di 3-4 settimane. In ciascun microciclo l’ultima settimana è di recupero, cioè di allenamento leggero. Questo è fondamentale se non volete scoppiare come petardi dopo un paio di mesi.
5. Mobilità articolare e delle strutture legate alla respirazione (diaframma, gabbia toracica) vanno curate tutto l’anno, tramite stretching e/o yoga. Idem per la parte di condizionamento mentale (visualizzazione, training autogeno & C) e di allenamento alla compensazione (yala neti, ginnastica tubarica). La cura di questi aspetti paga molto in termini apneistici, e con (relativamente) poca fatica – il che non è male, dopotutto.
6. Nel primo periodo, settembre-novembre, vi focalizzerete sulla preparazione di base: miglioramento del tono muscolare e della forza, base aerobica (per ridurre il battito cardiaco e mettervi a posto con il peso, che la birrozza in più è finita tutta lì sui fianchi…), miglioramento del gesto tecnico (pinneggiata, posizione idrodinamica, ecc) attraverso esercizi. Il gesto apneistico è a livello di mantenimento.
7. Nel secondo periodo, dicembre-febbraio, l’obiettivo è lavorare in modo più specifico sull’apnea, migliorando la resistenza al lavoro in scarsità di ossigeno (ipossia) e abbondanza di anidride carbonica (ipercapnia), mantenendo le qualità conquistate nel trimestre precedente.
8. Il terzo periodo, marzo-maggio, è finalizzato a lavori molto specifici, mirati all’apnea profonda: apnee lunghe, adattamento alla profondità e all’emocompensazione, mobilità articolare e cura della respirazione, effettuando dei lavori di mantenimento delle qualità acquisite nei periodi precedenti. Si affina il lavoro di tutto l’anno e lo si “trasforma” in quello che serve per raggiungere i nostri obiettivi.
9. Nel periodo di forma, giugno luglio, dovete evitare di affaticarvi troppo con gli allenamenti, tenendo le energie per il raggiungimento dei vostri obiettivi: una gara, oppure un week-end di tuffi potenzialmente profondi. Quindi, allenamenti di mantenimento, tuffi fondi, allenamenti in piscina segnati da apnee lunghe e rilassate, molti esercizi per mantenervi flessibili. Godetevi questo periodo. Non significa tirare, stressarsi e rischiare: significa solo essere pronti a fare dei bei tuffi, se vengono naturali, godendosi il blu. Mente aperta e fisico pronto!
10. Se durante l’anno qualcosa va storto e incrina i vostri piani, ad esempio per una brutta influenza, un periodo di eccessivo lavoro o di carichi familiari inaspettati, non datevi per perduti: se avete lavorato bene, in modo regolare, potete ammortizzare soste e rallentamenti nella tabella di marcia senza grossi problemi. La regolarità vi ricompenserà. E, in ogni caso, evitate di diventare eccessivamente ossessivi con gli allenamenti: non stressatevi (o almeno provateci) e godetevi il blu quando potete.

E non dimenticate: il periodo di cazzeggio… fondamentale…